Si tienes el colesterol alto, la medida más eficaz es limitar los alimentos ricos en grasas saturadas y grasas trans: son los que más elevan el colesterol LDL, el llamado «colesterol malo», y con él el riesgo cardiovascular. En la práctica significa reducir embutidos, carnes grasas, lácteos enteros, bollería industrial y fritos comerciales, y sustituirlos por aceite de oliva virgen extra, pescado, legumbres y frutos secos. A continuación tienes, con su porqué, los alimentos que suben el colesterol y qué poner en su lugar.
Alimentos que suben el colesterol: qué evitar o limitar
Esta tabla reúne los alimentos prohibidos —o, con más precisión, los alimentos a evitar o limitar— para el colesterol alto, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la Fundación Española del Corazón (FEC) y MedlinePlus, junto al motivo y una alternativa más saludable.
| Alimento | Por qué | Qué poner en su lugar | Fuente |
|---|---|---|---|
| Embutidos | La FEC los incluye entre los alimentos que conviene evitar con el colesterol alto | Carnes magras: conejo, pollo sin piel | FEC |
| Carnes grasas | Fuente de grasa saturada | Carnes magras o pescado | OMS, FEC |
| Hígado y otras vísceras | Aportan colesterol dietético | Carnes magras o pescado | MedlinePlus |
| Mantequilla y manteca | Fuente de grasa saturada | Aceite de oliva | OMS, FEC |
| Nata, queso y lácteos enteros | Fuente de grasa saturada | Lácteos desnatados | OMS, FEC |
| Aceites de palma y de coco | Fuente de grasa saturada de origen vegetal | Aceite de oliva virgen | OMS |
| Bollería industrial, galletas, tartas y pizzas congeladas | Pueden contener grasas trans de producción industrial | Fruta, frutos secos (nueces, almendras) | OMS, FEC |
| Fritos comerciales y aperitivos envasados | Pueden contener grasas trans de producción industrial | Cocinar al horno, a la plancha, a la parrilla o al vapor | OMS, FEC |
| Chocolate y productos horneados | MedlinePlus los cita entre las fuentes de grasa saturada | Fruta fresca | MedlinePlus |
Como referencia de cuánta grasa es demasiada: la Organización Mundial de la Salud recomienda que las grasas saturadas no superen el 10 % de la energía total diaria y que las grasas trans no superen el 1 %. MedlinePlus, la biblioteca de salud de la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., es algo más estricta al hablar específicamente de bajar el colesterol y sitúa el límite de grasas saturadas por debajo del 7 % de las calorías diarias. Además, desde abril de 2021 el Reglamento (UE) 2019/649 obliga a que las grasas trans de producción industrial no superen los 2 gramos por cada 100 gramos de grasa en los alimentos que llegan al consumidor final, con la excepción de las que aparecen de forma natural en la grasa animal.
¿Y el colesterol de los alimentos? El caso del huevo y el marisco
El colesterol que se ingiere con la comida (colesterol dietético) es distinto del colesterol que fabrica el propio cuerpo y del colesterol LDL en sangre. Según MedlinePlus, el colesterol dietético se encuentra en alimentos de origen animal como el hígado y otras vísceras, las yemas de huevo, los camarones y los productos lácteos de leche entera, y si se está tratando de bajar el colesterol recomienda consumir menos de 200 mg al día; la Fundación Española del Corazón sitúa la referencia en menos de 300 mg. La Fundación Española del Corazón incluye las yemas de huevo entre los alimentos a limitar en una dieta para el colesterol alto. Limitar no es lo mismo que eliminar: el peso principal de una dieta para el colesterol sigue estando en reducir las grasas saturadas y trans, no solo el colesterol de los alimentos. Ante cualquier duda sobre cuántos huevos o cuánto marisco encajan en tu caso concreto, lo más fiable es consultarlo con tu médico o con una dietista-nutricionista, que puede valorar tu perfil lipídico completo antes de recomendarte un límite.
Qué comer en su lugar
Frente a la lista de alimentos a evitar, estas son las opciones que las fuentes consultadas asocian a un mejor perfil de colesterol:
- Aceite de oliva virgen extra como grasa principal, en sustitución de la mantequilla y las grasas de origen animal.
- Pescado azul (atún, sardina, boquerón, salmón, caballa) varias veces por semana: la FEC habla de al menos tres raciones semanales y MedlinePlus, de dos veces por semana, por su aporte de omega-3.
- Legumbres, cereales integrales y frutos secos, con fibra y grasas insaturadas.
- Fruta y verdura a diario: la fibra soluble de frutas como manzana, plátano, naranja o pera, y de legumbres como lentejas, garbanzos o alubias, ayuda a que el tubo digestivo absorba menos colesterol. MedlinePlus recomienda entre 10 y 25 gramos de fibra soluble al día.
- Cocciones al horno, a la plancha, a la parrilla, al vapor o al microondas, en lugar de fritos.
¿Quieres un plan adaptado a ti?
En la consulta de nutrición de Clínica Al-Ándalus, en Huelva, Amalia Vázquez (dietista-nutricionista colegiada AND-00786) prepara tu plan según tu historial y tus objetivos.
Cuándo acudir al médico o a la nutricionista
Un cambio de alimentación ayuda, pero no sustituye el diagnóstico ni el seguimiento médico. Conviene consultar con tu médico si no te has hecho una analítica de colesterol en los últimos años, si ya tienes un diagnóstico de colesterol alto y no sabes qué cifras son las tuyas, o si además tienes otros factores de riesgo cardiovascular, como hipertensión, diabetes, tabaquismo o antecedentes familiares de enfermedad cardiovascular. Una lista genérica de alimentos prohibidos sirve como primer paso, pero un plan de alimentación ajustado a tu analítica, tus gustos y tu rutina diaria es más fácil de mantener en el tiempo. En la consulta de nutrición y dietética de Clínica Al-Ándalus, en Huelva, la dietista-nutricionista colegiada Amalia Vázquez (n.º col. AND-00786) valora tu caso concreto y trabaja contigo el plan de alimentación.
Ver la consulta de nutrición y dietética
Fuentes
- Organización Mundial de la Salud, Healthy diet
- MedlinePlus (Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.), Cómo bajar su colesterol con dieta
- Fundación Española del Corazón, Dieta para bajar el colesterol alto – hipercolesterolemia
- Reglamento (UE) 2019/649 de la Comisión, de 24 de abril de 2019, sobre grasas trans de producción industrial
Preguntas frecuentes
¿Qué no se puede comer si tengo el colesterol alto?
Conviene evitar o limitar los embutidos y carnes procesadas, las carnes grasas y vísceras, la mantequilla, la nata y los quesos curados, la bollería industrial, los fritos comerciales y los aceites de palma o coco, porque aportan grasas saturadas o trans.
¿Qué alimento es el peor para el colesterol?
No hay un único alimento «peor». Según MedlinePlus, la grasa saturada sube el colesterol malo (LDL) más que cualquier otra cosa de la dieta, y la OMS recomienda evitar las grasas trans de producción industrial, presentes en bollería, fritos y productos envasados.
¿Qué alimentos debo dejar de consumir para bajar el colesterol?
Los que más ayuda da reducir son los embutidos, las carnes grasas, los lácteos enteros, la mantequilla, la bollería industrial y los fritos comerciales, sustituyéndolos por aceite de oliva virgen extra, pescado, legumbres, frutos secos y fruta y verdura.
¿Cuáles son alimentos que suben el colesterol?
Los más ricos en grasa saturada o trans: embutidos y carnes grasas, mantequilla y manteca, nata, queso y lácteos enteros, aceites de palma y coco, bollería industrial y fritos comerciales.
¿Puedo comer huevo si tengo el colesterol alto?
La yema aporta colesterol dietético y la Fundación Española del Corazón la incluye entre los alimentos a limitar con el colesterol alto. Cuántos huevos encajan en tu caso depende de tu analítica: consúltalo con tu médico o tu nutricionista.
¿Qué puedo comer en lugar de los alimentos prohibidos para el colesterol?
Aceite de oliva virgen extra, pescado azul varias veces por semana, legumbres, cereales integrales, frutos secos, y fruta y verdura a diario por su fibra soluble, junto con cocciones al horno, a la plancha o al vapor en lugar de fritos.
